תרגילי התעמלות לנשים הרות

שבוע 1-16
1. ללכת במשך דקה אחת בקצב רגיל. להמשיך וללכת על קצות האצבעות. לסיים בדקה נוספת של הליכה רגילה.
2. לעמוד זקוף. רגליים צמודות. ידיים על המותניים. לקרב את הברך לבטן - ולהחזיר. לחזור על התרגיל 4 פעמים.
3. לעמוד עם רגליים מפוסקות, ידיים למטה. להסתובב ימינה-קדימה-שמולה-להתישר.
ושוב - 4 פעמים. יש לבצע לאט וללא הפסקה באמצע, כך שכל התרגיל יהפוך לתנועה אחת ארוכה. בחלק של התנועה "ימינה-קדימה" - נשיפה, ב"שמאלה-אחרוה" - שאיפה.
4. לעמוד עם רגליים צמודות. להרים ידים למעלה ולשאוף, להוריד ידיים - ולנשוף. לחזור 4 פעמים.
5. לעמוד עם רגלים מפוסקות. ידיים הצידה, בגובה הכתפיים. לסובב את הגוף ימינה, להתכופף ולגעת באצבעות ידיים את אצבעות רגל ימין. לחזור לעמידה התחלתית. לעזות אותו דבר לצד שמאל.
לחזור על התרגיל 4 פעמים.
6. לעמוד על ארבע. לעשות סיבובים איטיים עם האגן:ימינה-קדימה-שמאלה-אחורה. לעשות 4 סיבובים כאלה ללא הפסקה באמצע.
7. לשבת על מזרן קשיח. להיתמך בידיים מאחורה. בלי להתנתק מהרצפה, לכופף ברכיים. לישר את הברכיים חזרה. לחזור על התרגיל 4 פעמים.
8. לשבת על מזרון קשיח. להיתמך בידיים מאחורה. בלי להתנתק מהריצפה, לכופף ברך אחת. להרים את הרגל תוך כדי ישור של הברך. להוריד את הרגל לאט על המזרון. לעשות אותו תרגיל גם עם הרגל השניה. לחזור על התרגיל 3 פעמים.
9. לשכב על הגב עם רגליים צמודות וידיים פשוטות לצדדים. לגעת בעזרת בוהן רגל ימין בכף יד שמאל - לנשוף. להחזיר את הרגל חזרה - לשאוף. לחזור על התרגיל עם הרגל השנייה. לעשות את התרגיל 3 פעמים בכל רגל. אין לנתק ראש מהמזרון בזמן התרגיל. להשתדל שלא לנתק את הידיים מהמזרון בזמן התרגיל.
10. לשכב על הגב עם יד אחת על החזה ויד שנייה על הבטן. לנשום עמוק, תוך כדי הכנסת אוויר לבטן בשאיפה והוצאתו עד הסוף בנשיפה.

שבוע 16-24
1. הליכה רגילה. הליכה על קצות האצבעות. הליכה על הצד החיצוני של כף הרגל. שוב הליכה רגילה. דקה 1 בלבד לכל סוג הליכה.
2. להתכופף 4 פעמים קדימה ממצב של עמידה תוך כדי העברת הידיים לצדדים.
3. לעמוד על הברכיים תוך כדי פיסוק כפות הרגליים לצדדים. להתישב בין הרגליים - ולנשוף. תוך כדי הרמת ידיים למעלה, להתישב על הברכיים חזרה - לשאוף. לשים ידיים על המתניים. לנוח. לחזור על התרגיל. שוב לנוח ולחזור פעם נוספת.
4. לעמוד. להרים ידיים - לשאוף. להוריד - לנשוף. לעשות 4 פעמים.
5. לשבת ולשים ידיים על המתניים. תוך כדי סיבוב היד לצד שמאל, לסובב את הגוף לצד שמאל ולשאוף. לחזור למצב הקודם - ולשאוף. לעשות את התרגיל 4 פעמים לכל צד.
6. לעמוד על הברכיים. לשבת מימין לרגליים ולנשוף, לחזור לעמוד על הברכיים - ולשאוף. חוזרים על הפעולה בצד שמאל. לעשות את התרגיל 4 פעמים לכל צד.
7. לשכב על הגב. ידיים בצדדים. לקרב את הברכיים לבטן ולשחרר. בקירוב לבטן - נשיפה. בהורדת הרגליים - נשימה. לעשות 4 פעמים.
8. לשכב על הגב. לנסות ליישר את הקימור בגב התחתון ולגעת איתו ברצפה. לנסות 3 פעמים.

שבוע 24-32
1. הליכה רגילה. הליכה על קצות האצבעות. הליכה על הצד החיצוני של כף הרגל. שוב הליכה רגילה. דקה 1 בלבד לכל סוג הליכה.
2. לעמוד. להרים ידים - לשאוף, להוריד - לנשוף. לעשות 4 פעמים.
3. לעמוד על הברכיים. לשבת מימין לרגליים ולנשוף, לחזור לעמוד על הברכיים - ולשאוף. חוזרים על הפעולה בצד שמאל. לעשות את התרגיל 4 פעמים לכל צד
4. לעמוד על ארבע. בבת אחד להרים יד ימין ורגל ימין ולשאוף, להוריד חזרה - ולנשוף. לעשות 4 פעמים לכל צד.
5. לעמוד על הברכיים, ידיים על המותניים. להוציא רגל אחת קדימה ולנשוף. לחזור לעמוד על הברכחיים - ולשאוף. לעשות 4 פעמים לכל צד.
6. לשבת ולשים ידיים על המתניים. תוך כדי פתיחת ידיים לצדדים, לסובב את הגוף לצד שמאל ולשאוף. לחזור למצב הקודם - ולנשוף לעשות את התרגיל 4 פעמים לכל צד.
7. לשכב על הגב. תוך כדי הישענות על הידיים, הגב העליון והרגליים, להרים את האגן - ולהחזיר. לחזור על התרגיל 3 פעמים.
8. לשבת ולהישען על הידיים מאחור. לכופף את הברכיים ולקרב לבטן - לשאוף. ליישר ולנשוף. לחזור על התרגיל 4 פעמים.

שבוע 32-36
1. הליכה רגילה. הליכה עם ידיים מאחורי הראש. דקה 1 לכל סוג.
2. לשבת ישיבה מזרחית וללחוץ על הברכיים.
3. לעמוד על ארבע ולגעת עם החזה ברצפה.
4. לשבת ולשים ידיים על המתניים. תוך כדי פתיחת ידיים לצדדים, לסובב את הגוף לצד שמאל ולשאוף. לחזור למצב הקודם - ולנשוף לעשות את התרגיל 4 פעמים לכל צד.
5. לשכב על הגב, ידיים בצידי הגוף. להרים רגל אחת ולכופף - לנשוף. להוריד ולשאוף. לחזור על התרגיל עם הרגל השנייה. לעשות את התרגיל 3 פעמים עם כל רגל.
6. לשבת על כיסא. ידיים מאחורי משענת הכיסא. לסובב את הגוף שמאלה ולגעת בכתף שמאל עם יד ימין - לשאוף. לחזור לשבת ישר - לנשוף. לעשות את התרגיל 4 פעמים לכל צד.
7. לשכב על הגב, ידיים פשוטות לצדדים. לסובב את הגוף לצד משאל ולגעת בעזרת כף יד ימין בכף יד שמול - לשאוף. לחזור לשכב ישר - לנשוף. לחזור על התרגיל 3 פעמים לכל צד.

משבוע 36 ועד הלידה
1. הליכה רגילה. הליכה עם ידיים מאחורי הראש. חצי דקה לכל סוג.
2. לשבת על הברכיים, ידיים על המותניים. לשבת על העקבים - לשאוף. לעמוד על הברכיים - לנשוף לעשות את התרגיל 4 פעמים.
3. לעמוד על הברכיים, ידיים על המותניים. להתכופף ימינה ולישר יד ימין עד שתגיע לרצפה - ולחזור. לעשות אותו תרגיל לצד שמאל. לחזור על התרגיל 3 פעמים לכל צד.
4. לשכב על הגב. לכופף את הברכיים ולפשוט לצדדים כמה שאפשר. ליישר את הרגליים ולנוח.
5. לשבת על המזרון עם רגליים ישרות. ידיים מאחורי הגב נתמכות ברצפה. לסובב את כפות הרגליים 4 סיבובים ימינה ו-4 סיבובים שמאלה.
6. לשכב על הגב, ידיים פשוטות לצדדים. לכופף את הרגליים ולחבק - לשאוף. ליישר את הרגליים - לנשוף לחזור על התרגיל 3 פעמים.
7. לשכב על הגב, ידיים לצידי הגוף. לשים רגל ימין על רגל שמאל - ולהחזיר. לחזור על התרגיל עם רגל ימין. לעשות את התרגיל 4 פעמים לכל רגל.

תרגישו טוב, ולידה קלה!

עוד בנושא: תרגילים לאחר הלידה

ספר שיעזור רק בכל ימי הריונך - בריאות האישה ברפואה המשלימה"
ספר-מתנה שכל אישה בהריון תזדהה איתו - "וספרתם לכם 40 שבועות"
וספרים אחרים פנו למחברת